昔の日本人の筋肉は食事に秘密が！和食に学ぶ身体づくりの知恵とは

「筋トレしてるのに成果が出ない…」「サプリばかりで不安」

そんな悩みを抱えるあなたへ。

昔の日本人は、白米中心のシンプルな食事で驚異的な筋力と持久力を手に入れていました。

現代人より小柄だった彼らが、なぜ強靭な体を持てたのか？

そこには、日本人の体質と和食の絶妙な関係が隠されています。

本記事では、歴史データと栄養学に基づいて「昔の日本人の筋肉と食事」の秘密を徹底解説します。

読むことで、現代の筋肉づくりに活かせるヒントがわかり、自然な和食スタイルで健康的に体を鍛える方法が見えてきます。

結論：昔の食事は、筋肉をつくる“合理的な栄養システム”だったのです。

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▼この記事のポイント

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昔の日本人の筋肉は食事でどう作られていたのか？

江戸時代の日本人はなぜ筋肉質だったのか

江戸時代の人々は、見た目には細身でも筋肉質で持久力に優れていました。

飛脚や農民、木こり、大工などの職業はすべて全身運動の連続であり、毎日の労働そのものが筋トレと変わらない運動量を生んでいました。

特に飛脚は、1日に40km以上を走り続けることもあり、上半身と下半身をバランスよく使い、筋肉の耐久力も鍛えられていました。

また、現代のような椅子文化がなく、畳に正座する習慣や下駄での歩行、和式トイレの利用など、生活そのものが自然な筋トレにつながっていたのです。

白米中心の食生活でも体が丈夫だった理由

江戸時代の庶民は1日5〜6合の白米を食べていました。現代の1合前後に比べて、驚くほどの量です。

炭水化物を中心とした食事でも、摂取量が多ければ筋肉のエネルギー源となるグリコーゲンをしっかり補充できます。

さらに、大量の米を食べることで「プロテインスパリング効果（タンパク質の節約効果）」が働き、筋肉の分解を抑えつつ、必要なタンパク質は副菜で補っていました。

身体を酷使する生活とセットで考えると、白米中心の食生活でもバテない体が作れていたのです。

筋肉の材料は味噌・納豆・魚にあり

江戸時代の食卓には、味噌汁や納豆、干物などの大豆・魚介類が欠かせませんでした。これらは、植物性・動物性のタンパク質を効率よく摂取できる食材です。

特に大豆は必須アミノ酸を豊富に含み、米と一緒に摂ることでアミノ酸バランスが向上します。

また、発酵食品である味噌や納豆は、腸内環境を整える効果もあり、栄養吸収力も高まっていました。肉が禁止されていた時代でも、自然な形で筋肉の材料を摂れていたのです。

日常生活に潜んでいた“自然な筋トレ習慣”

当時の日本人は日々の生活の中で、無意識に体を鍛えていました。

徒歩移動が基本で、長距離を歩いたり、荷物を背負って移動することも多く、下半身の筋持久力が自然と向上。

また、畑仕事では土を耕す、重い物を運ぶなど、全身を使う動きが多く、コア（体幹）の強化にもつながっていました。

椅子のない生活では、立ち座りの動作が自然なスクワットに。こうした動きが積み重なり、現代人よりも“動ける筋肉”が鍛えられていたのです。

粗食でも筋肉が保たれた背景にある食養生の知恵

「一汁一菜」と呼ばれる食事スタイルは、一見シンプルですが栄養的に理にかなっています。

主食の米、副菜の漬物や魚、そして汁物で、糖質・タンパク質・ビタミン・ミネラルがバランスよく摂取できます。

さらに、季節の野菜や旬の魚を活かす“食養生”の思想が根付いており、体調に合わせた食べ方も重視されていました。

現代のようなサプリメントや栄養計算がなくても、経験と知恵で筋肉を守る栄養戦略を自然に実践していたのです。

昔の日本人の筋肉と食事から学ぶ現代人の食生活

昔と今の筋肉づくりにおける食事の違いとは？

現代では「高タンパク・低糖質」が筋肉づくりの常識とされますが、昔の日本人は真逆の「高炭水化物・中タンパク」食でした。

それでも筋肉質な体を維持できたのは、運動量の多さと食材の自然さにあります。

また、現代の加工食品とは異なり、未精製でミネラル豊富な食材を食べていたことも、筋肉の材料と回復に貢献していました。

つまり、筋肉づくりにおいては「何を食べるか」だけでなく、「どんな生活をするか」も大切なのです。

和食をベースにした筋肉メシの作り方

和食は「炭水化物が多くて筋トレ向きじゃない」と思われがちですが、実は筋肉づくりにも適した食事法です。

たとえば、主食に玄米や白米、副菜に納豆や焼き魚、味噌汁、温野菜を加えることで、タンパク質・糖質・脂質・ビタミン・ミネラルのバランスが整います。

さらに、煮物やおひたしなども取り入れることで、食物繊維と抗酸化成分も強化されます。忙しい社会人でも、和定食風の献立なら準備が楽で続けやすいのも大きなメリット。

サプリに頼らず、毎日の食事で自然に筋肉を育てるスタイルが、和食には根付いています。

レジスタントスターチと冷やご飯の意外な健康効果

白米を一度炊いて冷ますと、「レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）」が増加します。これは食物繊維と同じような働きをする成分で、腸内の善玉菌を増やす効果があります。

腸内環境が良くなると、タンパク質やビタミンの吸収効率がアップし、筋肉の合成や回復もスムーズになります。

また、血糖値の急上昇も抑えるため、脂肪の蓄積を防ぐことにもつながります。

昔の日本人は意図せず冷えたおにぎりや残りご飯をよく食べていましたが、これが自然と健康につながっていたのです。

出典：ＰＣＡ

高炭水化物でも筋肉が減らない理由とは？

筋肉を保つためにはタンパク質が必要ですが、エネルギーが不足していると、体は筋肉を分解してしまいます。そこで役立つのが「炭水化物」。

大量の炭水化物を摂ることで、筋肉を守るために体がタンパク質を節約する「プロテインスパリング効果」が働きます。

江戸時代の人々は、白米や玄米を多く食べていたおかげで、たんぱく質の吸収効率を落とさず、筋肉の維持ができていたのです。

炭水化物＝太るというイメージは誤解で、量と運動のバランスを取れば、筋肉の味方にもなるのです。

「一汁一菜」で実現するバランスの取れた筋肉食

「一汁一菜」とは、ご飯、味噌汁、そして漬物や魚など一つの副菜だけのシンプルな食事です。

一見、栄養が足りなそうに思えますが、実は計算された食スタイルでもあります。

味噌汁には豆腐・わかめ・野菜などを入れることでビタミン・ミネラル・タンパク質が摂れますし、副菜で焼き魚や納豆を加えれば、筋肉の材料もしっかりカバーできます。

食材を厳選すれば、一汁一菜でも筋肉づくりに必要な栄養はしっかり満たせます。むしろ、続けやすく、過食も防げる理想的な食事法なのです。

▶ 和食に合うプロテインをこちらの記事でも解説しています。

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総括｜昔の日本人の筋肉と食事の知恵を現代に活かそう

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まずは今日の一食から、昔の日本人の知恵を取り入れてみましょう。

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